Niet alleen het aantal uur dat je daadwerkelijk slaapt bepaalt hoe vermoeid of humeurig je de volgende dag bent. Hoe je de nachtrust hebt ervaren – dus hoe goed je dénkt dat je hebt geslapen – heeft ook een grote invloed. En dat biedt kansen op een energieker, opgewekter bestaan.
Stel: je kruipt om twee uur ’s nachts onder de dekens, terwijl je weet dat de wekker om zes uur gaat. Hoe denk je dat je je de volgende ochtend dan voelt? Grote kans dat je branderige ogen en een mistig hoofd verwacht. Maar toch zou je ook zomaar wakker kunnen worden met een helder hoofd en een goed humeur, en een leuke dag tegemoet kunnen gaan.
Voor de meeste mensen klinkt dit waarschijnlijk als een wensdroom. We leven in een wereld die bijna geobsedeerd is door slaaptekort en het effect daarvan op ons functioneren en ons humeur. En dus zoeken we naar oplossingen: oogmaskers, blauwlichtfilters, slaapbevorderende probiotica… Alles voor die magische acht uur slaap.
Maar wat als de sleutel tot een uitgerust leven meer is dan alleen het daadwerkelijke aantal geslapen uren? Uit een reeks nieuwe onderzoeken blijkt dat de manier waarop je over je slaap denkt in veel gevallen zwaarder weegt dan het aantal uren dat je plat hebt gelegen. Alleen al dénken dat je goed hebt geslapen, kan genoeg zijn om de mentale en fysieke voordelen van een goede nachtrust te ervaren. Dat werpt de vraag op: hoe krijg je jezelf zover dat je denkt dat je beter hebt geslapen dan je eigenlijk deed?
Stressmindset
Het idee dat een kleine verandering in perspectief ervoor kan zorgen dat je je uitgeruster voelt, klinkt misschien absurd. Toch laat twintig jaar onderzoek zien dat je mindset een grote invloed heeft op gezondheid en gedrag. Zo blijken jongeren met de overtuiging dat je door te leren beter kunt worden in dingen – een zogeheten groeimindset – beter met tegenslagen om te gaan en sneller nieuwe uitdagingen aan te gaan dan jongeren die geloven dat vaardigheden onveranderlijk zijn.
Ook hoe je over stress denkt, je ‘stressmindset’, hangt samen met je fysieke en mentale gezondheid. Mensen die stress niet alleen als iets negatiefs zien, maar ook als een bron van energie, reageren er lichamelijk anders op en presteren vaak beter onder druk.
Misschien wel het bekendste voorbeeld van de kracht van mindset is het placebo-effect. Keer op keer blijkt dat alleen al het geloof dat iets je beter zal laten voelen meetbare fysiologische veranderingen teweegbrengt, zonder dat daar ook maar een werkzame stof bij aan te pas hoeft te komen.
Onterechte identiteit
Met zoveel bewijs voor het effect van mindset op het dagelijks functioneren, is het niet gek dat onderzoekers zich zijn gaan afvragen of soortgelijke effecten ook gelden voor slaap. Dat chronisch slecht slapen niet goed is voor de gezondheid weten we al een tijdje. Maar recenter is duidelijk geworden dat zelfs één of twee slechte nachten je een slechter humeur kunnen geven en je reactietijd kunnen vertragen – waardoor je bijvoorbeeld slechter gaat autorijden. Daar staat tegenover dat we verrassend slecht zijn in het beoordelen van hoe goed we hebben geslapen. Het gaat dan niet alleen om het beoordelen van een enkele nacht, ook om het beoordelen van nachtrust over langere periodes. Sommige mensen ontwikkelen daardoor ten onrechte een ‘slapeloosheidsidentiteit’: meer dan een derde van de mensen die van zichzelf denkt een slechte slaper te zijn, slaapt in werkelijkheid prima.
Naar aanleiding hiervan zijn verschillende onderzoekers zich gaan afvragen of onze overtuigingen en verwachtingen over slaap beïnvloeden hoe we ons voelen.
Om dat te onderzoeken, volgden informaticus Samir Akre van de Universiteit van Californië Los Angeles en zijn collega’s in 2025 dertien weken lang 249 mensen met een depressie. Ze vergeleken objectieve slaapgegevens, verkregen met smartwatches, met wat deelnemers zelf dachten over hun slaap. Het verschil tussen die twee was opvallend groot: veel mensen beweerden dat ze slecht hadden geslapen – dat ze lang wakker hadden gelegen en vaak wakker waren geworden – terwijl de objectieve gegevens een heel ander beeld lieten zien.
Ook de cognitieve tests leverden opvallende resultaten op. Niet de gemeten slaap, maar de eigen inschatting van slaapkwaliteit bleek te voorspellen hoe goed iemand presteerde. Met andere woorden: de gedachte dat iemand slecht had geslapen had zijn of haar denkvermogen meer belemmerd dan de – al dan niet slechte – slaap.
‘Iedereen denkt precies te weten wat slaapkwaliteit is, maar we blijken er allemaal heel verschillend over te denken’
Voor de gek gehouden
De afgelopen tijd zijn er meer onderzoeken uitgevoerd die de suggestie wekken dat hoe je over je nachtrust denkt een groot effect heeft op je emoties en cognitieve prestaties. In een – ietwat geniepig – experiment dat in 2021 werd uitgevoerd, lieten onderzoekers zestien volwassenen de ene dag acht uur slapen en de andere dag vijf uur. Na het wakker worden vertelde een gemanipuleerde klok de deelnemers hoe lang ze hadden geslapen. Daarna moesten ze hun vermoeidheid beoordelen en een reactietest doen.
Wanneer mensen was wijsgemaakt dat ze acht uur hadden geslapen, terwijl dat in werkelijkheid maar vijf uur was geweest, presteerden ze aanzienlijk beter dan degenen die écht acht uur hadden geslapen, maar was verteld dat zij maar vijf uurtjes onder zeil waren geweest. De overtuiging slecht geslapen te hebben, vertraagde de reactiesnelheid van de laatste groep met ongeveer 20 milliseconden. Dit komt volgens de onderzoekers overeen met een verslechtering in prestaties die je ook ziet wanneer iemand vier nachten achter elkaar maar vijf uur heeft geslapen of twee nachten achter elkaar maar drie uur.
Ook de hersenactiviteit van de deelnemers vertelde een interessant verhaal. De activiteit van de langzame golven in de hersenen, ook wel ‘deltakracht’ genoemd, hangt samen met de zogeheten slaapdrang – de behoefte om te slapen. Deltakracht is laag bij het wakker worden en neemt gedurende de dag toe. Zoals verwacht, steeg de deltakracht overdag meer na een nacht van vijf uur slaap dan na een nacht van acht uur. Maar wanneer deelnemers ervan overtuigd waren dat ze langer hadden geslapen dan ze daadwerkelijk hadden gedaan, was er gedurende de dag sprake van een relatief lagere deltakracht. Alleen al het geloof dat je goed hebt geslapen, lijkt dus een krachtig neurologisch effect te hebben: je slaapbehoefte verschuift en je bent langer alert.
Onlogische scenario’s
Het lijkt er dus op dat een andere kijk op slaapkwaliteit daadwerkelijk kan helpen beter om te gaan met een eventueel slaaptekort. Maar om hier de vruchten van te plukken, moeten we eerst begrijpen hóé mensen eigenlijk bepalen of ze goed of slecht hebben geslapen. Psycholoog Nicole Tang van de Universiteit van Warwick in het Verenigd Koninkrijk kwam erachter dat de wetenschap hier tot voor kort eigenlijk nog geen goed beeld van had. ‘Praat je met mensen over slaapkwaliteit, dan denkt iedereen precies te weten waar hij het over heeft. Het is een heel vertrouwd begrip, maar we blijken er allemaal heel verschillend over te denken’, zegt ze.
Het viel haar op dat als mensen over hun slaap praten, ze het niet alleen hebben over de nachtrust zelf, maar ook over hoe ze zich de dag ervoor en de ochtend erna hebben gevoeld. Volgens haar kijken slaapspecialisten nog te vaak alleen naar de nacht. ‘We realiseerden ons dat we het tijdsvenster moeten vergroten; dat we niet alleen moeten kijken naar wat er tijdens de nacht gebeurt, maar ook naar de periode ervoor en erna.’
Tang en haar collega’s vroegen honderd goede en slechte slapers om verschillende slaapscenario’s met elkaar te vergelijken. Elk van deze scenario’s was samengesteld uit verschillende elementen, die willekeurig door een computer waren gekozen. Vervolgens moesten de deelnemers kiezen welke combinatie de beste nachtrust beschreef.
Een voorbeeld van zo’n scenario was: ‘Ik was gisteren actief en ging met een goed gevoel naar bed. Ik voelde me redelijk slaperig, mijn hoofd was leeg en ik lag heel comfortabel in bed. Ik viel meteen in slaap. Ik werd een aantal keer wakker, maar telkens heel kort. Ik sliep ongeveer 5,5 uur en droomde niet. Toen ik wakker werd, had ik zin om op te staan. Overdag voelde ik me slaperig en was mijn hoofd wazig. Ik had een slecht humeur, maar was wel sociaal.’
De scenario’s konden wat onlogisch klinken en min of meer tegenstrijdige elementen bevatten. Dat was expres: door de reacties te analyseren die de respondenten over meerdere rondes op deze scenario’s gaven, konden de onderzoekers precies uitvogelen welke factoren het zwaarst wegen in ons oordeel over onze slaapkwaliteit.
Wat ze ontdekten, was verrassend: hoe we onze slaap beoordelen, wordt niet alleen bepaald door wat er ’s nachts gebeurt. Ook andere factoren tellen mee, waaronder ‘onze mate van lichamelijke activiteit, stemming, helderheid van denken en ons sociaal functioneren’, zegt Tang.
Overtuigingen over slechte slaap kunnen een ‘selffulfilling prophecy’ worden: je gaat je zorgen maken en piekeren
Verrassende veerkracht
Dat bracht Tang op een idee: als je dag invloed heeft op hoe je terugkijkt op je nacht, dan verandert het oordeel over je slaap misschien wel gedurende de dag. Om dat te testen, liet ze 119 volwassenen om de twee uur, van 8 uur ’s ochtends tot 10 uur ’s avonds, hun slaapkwaliteit van de vorige nacht beoordelen. Ook moesten de deelnemers bijhouden hoe ze zich voelden, hoeveel ze bewogen, of ze sociale activiteiten ondernamen en of ze pijn of ongemak ervaarden. Aan het eind van de dag volgde een test met als doel te kijken wat de deelnemers zich konden herinneren van wat ze ’s ochtends hadden ingevuld.
Meer dan 90 procent van de deelnemers veranderde in de loop van de testdag minstens één keer de beoordeling van de slaapkwaliteit. Dat had niks te maken met vergeetachtigheid – alle mensen die hun beoordeling hadden aangepast, wisten aan het eind van de dag nog wat ze eerder hadden ingevuld. Het oordeel van de deelnemers was dus verre van in beton gegoten en fluctueerde gedurende de dag. Wat de grootste invloed had op een veranderende perceptie? Lichamelijke activiteit.
‘Als mensen overdag lichamelijk actief waren en zich daar goed bij voelden, gingen ze hun slaap vaak positiever beoordelen’, zegt Tang. Dat was zelfs zo als ze objectief gezien slecht hadden geslapen. Volgens Tang is het dus helemaal geen gek idee om jezelf na een korte nacht toch naar de sportschool te slepen. Dat kan je kijk op je slaap positief veranderen – wat weer allerlei verdere positieve effecten heeft.
Als je slecht hebt geslapen, ben je snel geneigd om afspraken af te zeggen, fysieke inspanning te vermijden en binnen te blijven, zegt ze. Volgens haar is dit een begrijpelijk zelfbeschermingsmechanisme, maar weerhoudt het je er tegelijk van je kijk op je slaap op een positieve manier bij te stellen.
Veel mensen realiseren zich niet dat we verrassend goed kunnen omgaan met kortdurend slaaptekort. ‘We zijn vergeten hoe veerkrachtig we zijn’, zegt Tang. ‘Kijk je minder star naar je slaapkwaliteit – en besef je dat je oordeel daarover kan veranderen – dan kun je jezelf helpen om je beter te voelen.’ Het komt erop neer dat je door een paar slechte nachten echt niet compleet instort – tenzij je gelooft van wel.
Hoeveel slaap heb je echt nodig?
Het idee dat je per nacht acht uur slaap nodig hebt, kan voor slaapangst zorgen. Maar hoewel veel mensen ‘acht’ als het magische getal zien, kun je vaak ook prima functioneren met minder.
Uit onderzoek blijkt dat culturele verwachtingen een grote rol spelen in hoe mensen slaap ervaren. In pre-industriële agrarische samenlevingen slapen mensen gemiddeld tussen de 5,7 en 7,1 uur per nacht – en die zijn daar helemaal tevreden mee. En voor mensen in industriële samenlevingen is er weinig bewijs dat minder dan acht uur slapen per nacht kwaad kan, zolang je op de lange termijn maar boven de zes uur per nacht uitkomt. Sterker nog, gemiddeld zeven uur per nacht slapen levert een hogere levensverwachting op dan langdurig veel meer slaapuren maken.
Ben je onder de dertig, dan kun je je ideale slaaphoeveelheid bepalen door te kijken naar een periode in het afgelopen jaar waarin je structureel het meest sliep. Ben je ouder dan dertig, dan moet je kijken naar de afgelopen tien jaar. De gemiddelde slaaphoeveelheid in die periode kun je als eerste doel nemen, zegt klinisch psycholoog Michael Goldstein, van Harvard Medical School in de VS. ‘Belangrijk daarbij is dat je kijkt naar de daadwerkelijke slaaptijd en niet naar hoe lang je in bed lag’, zegt hij.
Vicieuze cirkel
Het meeste onderzoek naar slaap en mindset kijkt naar de gevolgen van één of twee slechte nachten. Maar de inzichten die uit deze studies voortkomen, zouden ook mensen met langdurige slaapproblemen kunnen helpen. Hun gezondheid zou daar enorm bij gebaat zijn: chronische slaapproblemen hangen immers samen met gezondheidsrisico’s zoals een grotere kans op diabetes, hart- en vaatziekten en dementie.
Langdurige slaapproblemen kunnen allerlei oorzaken hebben, maar beginnen soms verrassend simpel: een paar slechte nachten die uitgroeien tot slapeloosheid. Overtuigingen over slechte slaap kunnen een ‘selffulfilling prophecy’ worden: als je denkt dat je slecht hebt geslapen, ga je je zorgen maken en piekeren over de volgende nacht, zegt Tang. Het brein raakt in een staat van verhoogde alertheid, waardoor je ’s nachts makkelijker wakker wordt. Zo houdt het probleem zichzelf in stand.
Actief je beeld van de vorige nacht bijstellen – bijvoorbeeld door te bewegen – kan helpen om die vicieuze cirkel te doorbreken, maar een andere aanpak lijkt ook goed te werken: mindfulness. Mindfulness is een vorm van meditatie waarbij je leert om – zonder oordeel – beter aan te voelen wat zich binnen in en buiten je lichaam afspeelt. In een onderzoek onder leiding van slaaponderzoeker Jason Ong van gezondheidsbedrijf Nox Health in de Verenigde Staten, onderzochten wetenschappers met een EEG de nachtelijke hersenactiviteit van deelnemers. Dat deden ze voor en nadat de deelnemers acht weken lang mindfulnesssessies hadden gevolgd, aangevuld met dagelijkse oefeningen. Hun slaap bleek te verbeteren door de sessies, hoewel hun hersenen ’s nachts juist vaker activiteit vertoonden die je normaal ziet bij iemand die wakker is.
De onderzoekers zien in deze veranderde patronen een effect van de mindfulnessoefeningen. Wanneer de deelnemers wakker werden, zo is de gedachte, waren ze beter in staat hun emotionele reactie bewust te reguleren en angstige gedachten te vermijden – en zo de negatieve gedachtespiraal te doorbreken die slapeloosheid vaak in stand houdt. ‘Mindfulness verandert hoe mensen slaap ervaren en ermee omgaan’, zegt hij.
Subtiele kloof
Tot slot kun je ook een positievere houding ten opzichte van slaap ontwikkelen door de hoeveelheid slaap die je denkt nodig te hebben eens kritisch tegen het licht te houden. Voor veel mensen geldt acht uur als de gouden standaard, maar niet iedereen heeft zo veel slaap nodig (zie ‘Hoeveel slaap heb je echt nodig?’). ‘Zelfs mensen die goed slapen, internaliseren soms een ideale slaapduur – vaak acht uur – die niet overeenkomt met wat ze fysiologisch nodig hebben’, zegt psychiater Carlos De Las Cuevas van de Universiteit van La Laguna in Spanje. ‘Daardoor ontstaat een subtiele maar hardnekkige kloof tussen verwachting en werkelijkheid.’ Volgens hem kan het helpen om je verwachtingen bij te stellen. Zo verminder je je zorgen en vergroot je je tevredenheid over je slaap, zonder dat je daar maar een minuutje meer voor hoeft te slapen.
Voor de goede orde: dit betekent natuurlijk niet dat je goede gewoontes overboord moet gooien, zoals schermen vermijden voor het slapengaan, ervoor zorgen dat je ’s ochtends genoeg daglicht meekrijgt en gezond eten.
Het liefst slaap je gewoon voldoende. Maar als dat even niet lukt, weet dan dat je niet direct hoeft te panikeren. Alleen al veranderen hoe je naar je slaap kijkt, kan zorgen voor een energieboost. Dat kan je een helderder hoofd, positievere instelling en een nacht zonder overbodige zorgen opleveren – zelfs als je wekker weer eens een stuk vroeger staat dan je zou willen.
Dit artikel is verschenen in New Scientist Nr 145 | Juli/augustus 2026. Deze editie vind je in ons digitaal archief.
Geef een reactie